「グルテンフリー」「ロカボ」「糖質オフ」それぞれの違いは?糖質系ダイエットの種類を大公開

はじめに


美を追求する上で永遠の課題になりがちな「ダイエット」。


コロナ太りが叫ばれる昨今、運動不足による体重増加、過食による体重増加が増えています。


また、人生のほとんどの時期をダイエットしていると言う方も多いですね。




様々なダイエットが流行る中、最近よく耳にする「グルテンフリー」「ロカボ」「糖質オフ」「ケトジェニック」などの言葉を耳にするようになりました。 今回は、これらのダイエットの違いを徹底解明します!




グルテンフリー


グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種であるグルテンを抜く健康法。




もともとは、ダイエットではなく、グルテンにアレルギーをもっている人たちや、セリアック病と呼ばれる、グルテンによる北欧系の人を中心に発症しやすい遺伝性の病気改善のために広まった食事法です。




現代では、このグルテンフリーの食事法を「小麦系の食事をとると体調がすぐれない」という人や、美容や健康のためにグルテンフリーを生活の一部に取り入れている人も少なくありません。


小麦を含む食品のデメリットとしては、エンプティーカロリー」と呼ばれる


パン、ケーキ

・ラーメン、うどん、パスタ

・カレーやシチューのルウ、ホワイトソース

・ファストフード


などの栄養素を含まない加工された食べ物が多いからです。

さらに、グルテンに含まれる「グリアジン」には食欲増進の作用や依存効果があるため、ダイエットを阻害する代表格と考えられています。




しかし、ここで単に小麦系食品を悪者にするのは違います。

実は、安易にグルテンフリーで痩せられる!小麦を排除すれば健康になれる!と考えるのは危険なのです。




なぜなら、全粒粉やライ麦などの精製されていない小麦(栄養価の高く加工されていない小麦)には「カリウム」や「リン」「鉄」などのミネラル、そして「食物繊維」など体に必要な栄養素も含まれているからです。




徹底的にグルテンフリーの食事法を実践することは、このような栄養素の摂取も一律に排除してしまうこととなり、ビタミンBや食物繊維が不足し、かえって太る原因となったり、別の健康被害をもたらす可能性があるのです。




なので、もしあなたが小麦アレルギーや小麦による体調不良がなく、単にダイエットとして活用したいのであれば、先ほどお伝えした「エンプティーカロリー」に分類される小麦製品や、精製された小麦の摂取のみを控えるようにましょう。




ロカボとは


「ロカボ」は、“Low-Carbohydrate Diet(ローカーボハイドレート・ダイエット)”に由来し、もともとは肥満や糖尿病の治療を目的として行われる食事制限のことで、低炭水化物ダイエットを指します。




しかし、「ローカーボ」という概念には、極端な糖質制限の意味も含まれるため、適正糖質の摂取を認める「ロカボ」という新しい概念が生まれました。




ロカボライフ推進事務局が定める「ロカボ」のコンセプトとして、無理なく日常生活に取り入れられることが基本となります。

従来のダイエットは「どれを食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方でした。

しかし、ロカボでは「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と考えるのです。




ロカボダイエットと一般的なダイエットの決定的な違いは、カロリーを抑えることによるダイエットではなく、糖質量を抑えるダイエットということです。




糖質は、主に


・炭水化物が主成分であるご飯やパン、麺、豆などの穀類

・じゃがいもやサツマイモなどの芋類

・りんごやマンゴーなどの果実類

・はちみつや砂糖などの甘味料


などに多く含まれます。




カロリーは同じでも糖質量が違うことによって太ることもあるのです。

また、「食後高血糖(食後の血糖値が大きく上がる)」と呼ばれる、急激に血糖値を上げるような食事の仕方や、糖質の高い食事ばかりを続けることで、「心臓病」や「脳卒中」などを引き起こすリスクがあると言われています。



では、なぜ「糖質」は太りやすいのでしょうか。




それは、糖質を摂取することで、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇するため、膵臓から出るホルモンであるインスリンによって血糖値を下げますが、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあるからです。




ロカボライフ推進事務局では、一日の糖質摂取量を70~130gの適正量の糖質を取ることを推奨しています。

つまり、カロリー消費に着目するのではなく、炭水化物の摂取比率や摂取量を一定値に制限する低炭水化物によって血糖値の上昇を抑えることでダイエット効果を発揮させる方法なのです。




糖質オフダイエット


糖質オフとは、米や小麦、イモ類、根菜類、果物、スィーツなどの糖質の含まれる食事を制限すること。




つまり、前述したロカボと言い回しは異なりますが、根本的な考え方は同じです。


これらの糖質を制限するダイエットが人気な理由として、体重が落ち落ちやすい点にあります。

また、糖質はエネルギー源となるため、糖質を制限することで体内の糖質が不足し、脂肪をエネルギーの源として分解し始めるため、痩せやすい身体になるというロジックです。




しかし、糖質オフダイエットには明確な定義はなく、糖質を制限する度合いは個人のさじ加減となります。

よって、正しい方法を知らないことや、知識がないことにより体調を崩してしまう人も多発。




糖質オフダイエットにおいても、極端な糖質抜きは推奨できません。

なぜなら、糖質が体内で分解されるとブドウ糖になりますが、ブドウ糖は脳に必要な栄養源であるため、極端な糖質制限ダイエットを繰り返すことで脳細胞の減少や、脳機能を低下させるなどの悪影響を及ぼすからです。




また、糖質制限に関するダイエットは、ご飯や麺をたくさん食べたり、麺類にご飯物を付けたり、カレーや丼物、スイーツ類をよく食べたりなど、普段から糖質を多く取り過ぎている人や、血糖値が高い人向けです。

日常的に、ご飯や麺類をたくさん食べない人、お菓子などの間食をしない人には向いていません。




さらに、糖質ではなく、揚げ物をよく食べる人は太る要因が脂肪となるため、アプローチを変える必要が出てきます。

まずは、自身の普段の食事を客観的に分析して、傾向を知る必要があるのです。

ケトジェニック・ダイエット


"The Ketogenic Diet(ケトジェニック・ダイエット)”とは、もともとは癲癇の治療を目的として行われる食事十分な量のタンパク質と大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法のこと。


このような食事を「ケトン食」とも呼びます。

ケトジェニック・ダイエット(ケトン食)もまた、ロカボダイエットや糖質オフダイエットと根本的な考え方は同じですが、一つだけ違いがあります。




それは、 一般的な糖質制限では一日の摂取糖質量を70~130gに抑えるのに対し、ケトン食は40~60gしか糖質を摂取せず、摂取エネルギー全体の60~90%を必要なカロリーは、脂肪分であるバターや、肉・魚などのタンパク質を摂取して補うことが求められます。

また、炭水化物、穀物、果物以外にも、根菜類、豆類までも原則的に摂取できないため、食べられるものに制限が多いという点もあります。




つまり簡潔に言えば、ロカボダイエットより、ケトジェニック・ダイエットの方が糖質の摂取量や摂取できる食材に対する制限が厳しいと言えますね。




ケトン食もまた、前述の通り糖質・炭水化物の摂取を極度に減らすことにより、通常エネルギー源として体内で使われている糖が枯渇し、代わりに体に蓄えてある脂肪が分解される仕組みを利用したものです。

さらに、質の高い脂質を摂取することで、体内に「ケトン体」を増加させ、そのケトン体が増える過程で糖質の代わりに体内に蓄えられた脂肪が燃焼されるため、減量が期待できるのです。



ケトジェニック・ダイエットは海外でも人気をよんでいますが、しかしながら長期間に渡っての実践はお勧めできません。

なぜなら、極限的なエネルギー枯渇状態に陥るため、体の防衛反応として逆にエネルギー源となる脂肪を蓄積しやすくなり、痩せづらくなるからです。




また、糖質制限で体内の糖質が不足すると、は中性脂肪をエネルギーとして使うようになり、この時に発生するケトン体という物質は独特の甘酸っぱい臭いがするので、口臭や体臭となって現れることがあります。


おわりに


どのダイエットにもメリット、デメリットが必ず存在します。

大切なのは、どれが「正しい」かではなく、どれが「自分に合っているか」を見極めることです。




自身の体との相性、自身の生活スタイルとの相性、自身の継続力との相性、自身の信条(メンタル)との相性…など、さまざまな視点で判断する必要があります。

そしてその判断は、自分の体のことを知っていないとできません。




WBCでは、話題になっている様々なダイエット方法や食事方法のメリットとデメリットについてお伝えします。

他にも、

・ベジタリアンの何が危険なのか?

・朝のスムージーが良くない理由

・牛乳を日本人が飲むべきでない理由

etc・・・


今、巷に出回っている、みんなが良いと思っているダイエットや健康法の真実を明らかにします。

ここでお伝えしたいのは「これら全てのダイエット方法がダメ」ということを言いたいのではありません。

むしろ、最近流行っているダイエットで取り入れるべき良いところもたくさんあります。

肝心なのは「自分に健康被害や負担のないよう、ダイエットを上手に選択するための知識をつける」ということです。

なぜなら、あまりにも間違った知識だけでダイエットに励み、健康を害している人が多いからです。

そして、様々なダイエット方法・食事方法の良い部分も悪い部分もどちらも知った上で、自分に合うものだけを取り入れた、自分オリジナルの本当に健康的に痩せるダイエット方法を知っていただきたいから。



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