はじめに
ダイエットをする上で、どうしても悪者になりがちな「炭水化物」。
その理由としては、「糖質」という観点から血糖値の上昇を招き、その時に脂肪を蓄積させるため、それが太る原因になるからですね。
炭水化物は、私たちに必要な3大栄養素に部類されるほど、大切なエネルギー源です。
しかし、基準値を上回る多量の摂取は肥満の原因となります。
近年食の欧米化が進み、パスタやラーメン、オムライス、ハンバーガーなど、炭水化物の一品料理が増え、必要以上の糖質を摂取している現代人。
今回は、そんな糖質の摂取量を抑えながらも、炭水化物を食べた気になれる方法をご紹介。
ベジヌードルでダイエット
ラーメンやうどん、パスタなど、ダイエット中には控えたい麺類ですが、どうしても食べたくなる時ってありませんか？
そんな時にオススメなのが「ベジヌードル」。
ベジヌードルとはその名の通り、 野菜でできた麺のことで、野菜をヌードル風にカットしたもの。
調理には専用のスライサーを使ってお好みの野菜をヌードル風にカットするだけ。（「ベジヌードル」で検索すると専用調理器具も購入できます）
野菜でできたヌードルなので、カロリーは普通のパスタの1/10もカットできる上、糖質も抑えながら、歯ごたえがあり満腹度が高いのが魅力です。 ダイエットで不足しがちな栄養も摂れて、まさに一石二鳥です。 ベジヌードルに適している野菜は、ニンジン、ズッキーニ、きゅうり、大根、ジャガイモなど。 パスタを食べたいけど、ダイエットを気にして億劫になってしまう方の心強い味方ですね！
また、ベジヌードルはパスタ以外にも、
・ベジヌードルスープ ・ベジヌードルサラダ
・ベジヌードルラーメン
など、レシピのアレンジもたくさんできるので、飽きることもありません。
ただし、ラーメンやパスタにする場合は油の量に気をつけましょう。 折角ベジヌードルで糖質を抑えても、スープや味付けでプラスマイナスゼロになってしまうのは勿体ないですからね！
どうしてもお寿司が食べたくなったら？
もう一つ、ダイエットの大敵となるのがお寿司。
とりわけ、酢飯にはさらに砂糖も使用されているため、糖質は倍増します。
ダイエットや美容・健康を考えていても、無性にお寿司が食べたくなった時の必殺技としては、玄米でお寿司を作ることをおすすめします。
玄米がなんとなく体に良いことは皆さんもご存知かと思いますが、具体的に何が良いか知っていますか？
実は玄米は、白米が精製される前の姿なので、ミネラルなどの栄養価が高いのです。
とはいえ、「玄米だってお米なんだから糖質も高いんじゃないの？」と思われる方もいるかもしれません。
確かに、玄米のカロリーや糖質は、白米とさほど差がありません。
しかし、ダイエットで大切なGI値（血糖値の上がるスピードを測る値）が異なるのです。
白米のGI値は平均「80」なのに対して、玄米は「56」。
明らかに、玄米の方がGI値が低いのです。
GI値は「血糖値の上がるスピードを測る値」のことですが、これが低いと何が良いかというと、血糖値の急激な上昇を防げることでダイエット効果が期待できるのです。
逆にGI値が高いと、血糖値を急上昇させ、インスリンを大量に分泌させてしまうので、体がどんどんエネルギーをため込もうとし、太る原因となります。
なので、炭水化物を取る時は、なるべく玄米やライ麦、雑穀米にするのがおすすめです。
※体質によっては玄米が合わない方もいるので注意は必要です。
野菜で必要な栄養素を補う
炭水化物の栄養素は主に「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
炭水化物が三大栄養素に入るのはこの「糖質」と「食物繊維」が鍵となるのす。
糖質は、私たちが活動する上で必要不可欠なエネルギー源であり、食物繊維は、腸内環境を整える上で重要な役割を担っています。
しかし、これらの「糖質」と「食物繊維」は、実は野菜でも補うことができます。
例えば、かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、玉ねぎ、にんじんなどは、野菜の中でも糖質が高いことで知られています。
また、切り干し大根やごぼう、モロヘイヤ、きのこ、インゲンなどは「食物繊維」が豊富な野菜の代表格です。
このように、炭水化物（糖質・食物繊維）に変わる栄養素は、野菜からも手軽に摂れるのです。
さらに、これはダイエット中に限らず、普段からも糖質の多い野菜をよく摂取するようであれば、あえて必要以上の炭水化物を摂取する必要はありません。
かえって糖質の摂りすぎになることもあるからです。
つまり、一つの食事にのみ焦点をてるのではなく、1日のトータル栄養バランスを見ることが大切なのです。
朝に補えなかったものは昼で補い、昼に不足した栄養素は夜で補うなど、足し算、引き算の考え方が食事でも重要なのですね！
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